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  • 在有限的時(shí)間里如何提高學(xué)習(xí)效率

    保持固定而高質(zhì)量的睡眠

    提高學(xué)習(xí)時(shí)間


    可以從以下的幾個(gè)方向來(lái)增加學(xué)習(xí)時(shí)間:


    1


    保持固定而高質(zhì)量的睡眠


    每天睡眠的時(shí)間最好在每天7-8小時(shí),最好是90分鐘的倍數(shù),一個(gè)規(guī)律而穩(wěn)定的睡眠時(shí)間能解決很多問(wèn)題。

    睡前少玩手機(jī),最好把手機(jī)放的地方遠(yuǎn)一點(diǎn):睡前使用電子設(shè)備或放的太近都會(huì)干擾睡眠

    最好讓睡眠時(shí)間固定下來(lái),1、2個(gè)月之后,到固定的睡眠時(shí)間就會(huì)犯困,然后立刻入睡,睡眠質(zhì)量會(huì)比較高。

    建議通過(guò)手環(huán)、APP來(lái)記錄了每日的睡覺(jué)時(shí)間,評(píng)估睡眠質(zhì)量,導(dǎo)出數(shù)據(jù)進(jìn)行分析或在Excel里做成表格來(lái)統(tǒng)計(jì)自己的睡眠規(guī)律,找到一個(gè)適合自己的睡眠時(shí)間。

    評(píng)估睡眠質(zhì)量好壞最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn),就是記錄自己早上起床是否神清氣爽。當(dāng)你睡眠不足或睡眠質(zhì)量不高的時(shí)候,會(huì)直接影響第二天的學(xué)習(xí)狀態(tài)和效果。

    關(guān)于午睡,如果有午睡的習(xí)慣,最好保持下去,如果沒(méi)睡眠的習(xí)慣,也別特意增加午睡。

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    2

    運(yùn)動(dòng)


    想從每天4-5小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間進(jìn)一步增加,效果最明顯的方法就是開始培養(yǎng)定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,只要2、3周左右,就能明顯的看到效果。

    前段時(shí)間看了一本《運(yùn)動(dòng)改造大腦》,對(duì)里面的觀點(diǎn)非常深刻,通常我們認(rèn)為只對(duì)身體有益,同時(shí)會(huì)會(huì)釋放了壓力、減輕了肌肉張力,或者增加了內(nèi)啡肽。實(shí)際上運(yùn)動(dòng)令我們心情愉快的真正原因是:運(yùn)動(dòng)使我們的大腦處于最佳狀態(tài),運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦。

    • 你是否知道運(yùn)動(dòng)除了對(duì)身體有益,還有其它好處嗎?

    現(xiàn)在夏天,個(gè)人推薦運(yùn)動(dòng)方式是慢跑,晚上如果有空,找個(gè)合適的地方,跑上5公里或10公里,會(huì)非常放松。入門時(shí)推薦13周、MAF:

    • 《愛(ài)上跑步的13周》適合跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃

    • MAF訓(xùn)練法—

    • 《The Big Book of Endurance Training and Racing》MAF訓(xùn)練法

    家附近有合適的場(chǎng)所,也可以游泳、健身或跳健身操之類的,不想出門,也可以買個(gè)瑜伽墊,在家里跳操或者做個(gè)7分鐘的運(yùn)動(dòng)、4-5分鐘的HIIT 都可以。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后,能明顯改進(jìn)睡眠效果。


    3


    學(xué)習(xí)休息和放松


    白天學(xué)習(xí)一整天之后,晚上和周末進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘珊托菹?,是非常重要的因素,放松和休息不好,都?huì)影響第二天的效率。

    可以多試幾次找到適合自己的,掌握一個(gè)合適的度很不容易:

    • 了解自己的注意力曲線,接近或達(dá)到臨界點(diǎn)時(shí)休息一下,別讓自己的注意力透支;

    • 培養(yǎng)一門體育運(yùn)動(dòng)或?qū)W會(huì)一門樂(lè)器,太累的時(shí)候就去做一做,特別是運(yùn)動(dòng)比如慢跑效果很不錯(cuò);

    • 規(guī)律、穩(wěn)定的作息+良好的睡眠能解決很大的問(wèn)題;

    • 每周1-2次的全身按摩;

    • 每天兩次淋浴或買個(gè)好點(diǎn)的按摩浴缸定期泡個(gè)澡或泡泡浴之類,洗個(gè)淋浴時(shí)能起到一種非常奇妙的清潔感覺(jué),不管是從身體上還是心理上;

    • 堅(jiān)持每天靜坐;

    • 結(jié)婚之后規(guī)律的性生活,大致一周二、三次;

    • 定期的朋友聚會(huì),互相聊聊天;

    • 閱讀一本精彩的小說(shuō)、看場(chǎng)電影、一頓美食或甜品;

    • 做白日夢(mèng),學(xué)會(huì)發(fā)呆;

    • 催眠術(shù)里還有專門的放松技巧,如果沒(méi)有合適的人教,要練習(xí)一段時(shí)間才能掌握

    • 學(xué)會(huì)有效的休息



    4


    飲食


    進(jìn)行高強(qiáng)度的學(xué)習(xí),必須要保持充足的能源提供,要注意盡量減少食物中糖分和高油的食物,可以多吃深海魚,豆類、牛奶、蘑菇之類的食物,基本上保持早上吃好,中午吃飽,晚上7分飽就可以。

    少吃零食,多吃點(diǎn)水果,少喝或不喝飲料,最好喝清水,每天保證喝上1500-2000毫升的清水。

    • 基本健康飲食指南

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    5


    注意力


    核心是控制好學(xué)習(xí)的習(xí)慣,了解自己注意力的邊界,不管是使用番茄工作還是按90-120分鐘的時(shí)間段,都要適合的休息好,根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

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    6


    盡量保持穩(wěn)定的節(jié)奏


    身體最愛(ài)的所有事物當(dāng)中,“可預(yù)測(cè)性”是其中之一。對(duì)身體來(lái)說(shuō),造成壓力的最大元兇之一,不是我們的財(cái)務(wù)、婚姻或孩子的狀況,而是缺乏規(guī)律性

    規(guī)則
    ? 一年365天都維持嚴(yán)格、可預(yù)測(cè)的作息時(shí)間,每天都在大約相同的時(shí)間吃飯、睡覺(jué)和運(yùn)動(dòng)。

    ? 除非每一天都在同一時(shí)間小睡一番,否則請(qǐng)不要小睡。

    ? 尊重規(guī)律性。

    ? 安排定時(shí)休息時(shí)間。


    提高學(xué)習(xí)效果

    在學(xué)習(xí)開始之前,嘗試用 使用”狀態(tài)進(jìn)入法”消除學(xué)習(xí)壓力 來(lái)快速進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

    每隔一段時(shí)間更換一下學(xué)習(xí)內(nèi)容和方式,別用同一種方式學(xué)習(xí)同一科目的內(nèi)容,大腦會(huì)厭倦。

    經(jīng)常使用實(shí)際測(cè)試來(lái)檢測(cè)自己的學(xué)習(xí)效果:怎樣自我檢測(cè)有沒(méi)有掌握所學(xué)知識(shí)?
    在學(xué)習(xí)時(shí)保持端正坐姿,會(huì)讓你學(xué)習(xí)時(shí)減少勞累,而且注意力保持時(shí)間更長(zhǎng)一點(diǎn)。

    學(xué)習(xí)時(shí)做好筆記或思維導(dǎo)圖,來(lái)加深記憶印象 使用思維導(dǎo)圖來(lái)幫助你快速學(xué)習(xí)和通過(guò)考試

    把學(xué)習(xí)計(jì)劃做好分解,參考:離考試只有幾天怎樣學(xué)習(xí)效果會(huì)更好


    總結(jié):

    只要按上面的建議來(lái),基本能把每天學(xué)習(xí)時(shí)間保持在6-8小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間,但不建議每天學(xué)習(xí)10小時(shí)以上,每天的學(xué)習(xí)時(shí)間增加會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)效果的下降,同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)對(duì)身體和心理壓力都會(huì)不斷積累,調(diào)解起來(lái)比較麻煩。

    提高有效學(xué)習(xí)時(shí)間,是一個(gè)長(zhǎng)期的漸進(jìn)過(guò)程,需要反復(fù)嘗試和修正各種心理和生理上的習(xí)慣,最終才能找到真正適合自己的節(jié)奏和方式,別太了解短期內(nèi)看到效果。


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